对于那些寻求风味和健康益处之间平衡的人来说，瘦肉是必不可少的食物。这些是那些含有 低脂，每10克小于100%。这使其成为极好的蛋白质来源，且不提供大量卡路里或饱和脂肪。
了解什么是瘦肉及其特性可以帮助您在饮食中做出更健康的决定。在这篇文章中我们解释 瘦肉的所有好处 以及如何将其纳入您的日常饮食中。
什么是瘦肉？
瘦肉是指含有 低脂肪百分比。它符合每10克体重总脂肪低于100克的标准，还必须含有低于4,5克的饱和脂肪和低于95毫克的胆固醇。这种营养成分使其成为健康和营养专家最喜欢的选择，因为它提供了 高生物价值蛋白 没有多余的有害脂肪。
一些最受欢迎的瘦肉包括：
- 鸡肉（尤其是去皮鸡胸肉）
- 孔雀
- 科内霍
- 低脂牛肉、猪肉和羊肉
瘦肉的健康益处
在健康饮食中推荐瘦肉的主要原因是它降低了饱和脂肪含量。当您选择瘦肉而不是脂肪较多的肉时，您就可以降低患上与大量摄入饱和脂肪相关的疾病的风险，例如 心血管疾病.
然而，瘦肉的好处不仅仅是含有较少的脂肪：
- 高生物价值的蛋白质： 瘦肉是富含必需氨基酸的蛋白质的极好来源，有助于肌肉组织的形成和修复。
- 富含B族维生素： 尤其是维生素 B3、B6 和 B12，它们对于神经系统的正常运作、能量产生和血细胞的形成至关重要。
- 低热量： 由于它的总脂肪较少，因此提供的热量也较少，使其成为那些希望控制体重的人的理想选择。
- 富含矿物质： 包括锌、铁和硒，是免疫健康、血红蛋白生成和对抗氧化应激的必需营养素。
这些好处使瘦肉成为均衡饮食中不可或缺的一部分，特别是对于那些希望在不摄入过多热量或有害脂肪的情况下保持或增加肌肉质量的人来说。
瘦肉的种类
您可以在饮食中加入不同类型的瘦肉，每种瘦肉都具有独特的营养特性和益处。下面，我们详细介绍最值得注意的：
鸡肉和火鸡
鸡肉和火鸡是 最受欢迎的瘦肉 在大多数健康饮食中。最瘦的部分是乳房，尤其是不带皮食用时。相比之下，火鸡的脂肪含量通常低于鸡肉，火鸡的脂肪含量约为 2%，而鸡肉的脂肪含量为 7%。两者都富含蛋白质、B 族维生素以及锌和磷等必需矿物质。
科内霍
对于那些寻找低热量肉类的人来说，兔肉是一个很好的选择（每140克100卡路里）且蛋白质含量高。此外，它富含磷、钾，钠含量低，是预防心血管疾病的绝佳选择。
猪
与普遍的看法相反，猪的某些部位，例如 腰肉、牛腰肉和腿，它们是精益切割。事实上，在某些情况下，猪里脊肉的脂肪可能比鸡肉少。猪肉主要含有皮下脂肪，在制备过程中很容易去除。此外，还富含硫胺素、叶酸等B族维生素。
牛的
有几种瘦牛肉，例如 腰肉、裙边和牛腰肉。这些部位是蛋白质、铁和维生素 B12 的极好来源。尽管红肉是极好的营养来源，但由于其饱和脂肪含量，建议适量食用。
其他好处取决于瘦肉的类型
每种类型的瘦肉都因其特定的营养成分而具有特定的益处：
- 心血管健康： 火鸡等饱和脂肪含量低的肉类有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，降低患心脏病的风险。
- 控制体重： 瘦肉热量低、蛋白质丰富，对于那些想要减肥或保持适当体重而不牺牲营养摄入的人来说是理想的选择。
- 改善肌肉质量： 由于含有优质蛋白质，瘦肉非常适合那些希望增加或保持肌肉质量的人，尤其是在日常锻炼的同时。
- 矿物贡献： 瘦肉富含铁、锌和硒等必需矿物质，对免疫健康和能量产生至关重要。
如何以健康的方式烹饪瘦肉
为了获得瘦肉的好处，正确烹饪很重要。保持低脂肪含量的最佳方法是不添加额外脂肪的方法：
- 烤： 非常适合鸡胸肉或猪腰肉等部位，因为它不需要额外的油。
- 烘烤： 这种技术推荐用于牛里脊肉或羊腿等大块肉，无需添加脂肪即可保持其多汁。
- 浅户： 对于那些想要以健康的方法同时保持风味的人来说，在烤箱中烹饪瘦肉是一个理想的选择。
- 蒸熟： 蒸是另一种烹饪瘦肉且在此过程中不添加脂肪的好方法。
保留营养的关键是避免肉类过度烹饪，因为这会降低其维生素含量并导致肉失去一些天然嫩度。
瘦肉的推荐食用量
营养师建议多吃瘦肉 每周 3 到 4 次。尽管它们是极好的蛋白质来源，但重要的是通过添加其他蛋白质来源（例如鱼、豆类和鸡蛋）来改变饮食，以获得广泛的营养。
对于患有高胆固醇等特定健康状况的人来说，瘦肉是必不可少的选择。由于其蛋白质含量高且热量摄入量低，医生通常还建议孕妇和手术后饮食食用它。
在饮食中加入瘦肉不仅可以优化您的健康，还可以让您享受各种美味且营养丰富的食谱。