碳水化合物，又称糖类，是主要由碳、氢、氧组成的生物分子。它们是我们身体的主要能量来源之一，是谷物、块茎、水果和蔬菜等食物的一部分。在这篇文章中，我们将深入探讨碳水化合物到底是什么、它们的类型、它们在体内的功能以及它们如何影响我们的健康。
什么是碳水化合物？
碳水化合物是人体能量所需的必需大量营养素。尽管它们的结构看似简单，但它们对身体起着重要的作用，例如为所有细胞、组织和器官提供能量。碳水化合物天然存在于多种食物中，例如水果、蔬菜和乳制品，也以糖或淀粉的形式添加到加工食品中。
碳水化合物的种类
碳水化合物可以根据其化学结构进行分类，化学结构决定了它们如何被人体吸收和利用。主要有三种类型：单糖、二糖和多糖。
单糖
这些是最简单的碳水化合物，由单个分子组成。例子包括葡萄糖和果糖，两者都存在于水果和蔬菜中。葡萄糖是细胞能量的主要来源，而果糖以其甜味而闻名，存在于水果和蜂蜜中。
二糖
二糖由两个单糖连接在一起组成。一个常见的例子是蔗糖或食糖，它由一个葡萄糖分子和另一个果糖分子组成。其他重要的二糖是存在于乳制品中的乳糖和存在于某些谷物和发酵产品中的麦芽糖。
多糖类
多糖是长链单糖，具有更复杂的功能，例如能量储存。土豆和大米等食物中含有的淀粉是植物用来储存能量的多糖的一个例子。在人类中，糖原是负责在肝脏和肌肉中储存能量的多糖。
碳水化合物在体内的功能
碳水化合物在体内具有多种基本功能，最重要的是提供能量。每克碳水化合物为身体提供 4 kcal 热量，使其成为最快的能量来源之一。碳水化合物的一些关键功能包括：
- 能量函数： 葡萄糖是大脑和肌肉的主要燃料，对于维持我们的日常身体和精神活动至关重要。
- 节省蛋白质功能： 通过有效地提供能量，碳水化合物使蛋白质能够用于更专门的功能，例如组织构建和酶合成。
- 监管职能： 膳食纤维等碳水化合物有助于调节肠道运输并预防消化系统疾病。
- 建筑和细胞保护功能： 它们是生命所必需的重要分子（例如 DNA 和 ATP）的一部分。
此外，碳水化合物在脂肪酸和蛋白质等其他有机分子的代谢和合成中也发挥着至关重要的作用。它的充足消耗对于神经系统的正常运作和维持身体的能量平衡至关重要。
我们每天应该摄入多少碳水化合物？
我们应该摄入的碳水化合物量取决于年龄、性别、体力活动水平和健康状况等因素。营养指南建议，每日热量的 45% 至 65% 来自碳水化合物。对于 2000 卡路里的饮食，这意味着每天消耗 225 至 325 克碳水化合物。重要的是要记住，并非所有碳水化合物都是平等的，因此建议优先考虑复杂碳水化合物并限制精制糖的消耗。
简单碳水化合物和复合碳水化合物
从营养角度来看，碳水化合物主要有两种类型：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。
简单的碳水化合物
简单碳水化合物包括单糖和二糖，例如食糖和水果中的糖。这些碳水化合物被快速消化和吸收，导致血糖迅速升高。尽管这些食物可以立即提供能量，但过量食用可能会导致 2 型糖尿病和体重增加等健康问题。
复合碳水化合物
复杂的碳水化合物，如淀粉和纤维，消化速度较慢，可稳定释放能量。此外，富含复杂碳水化合物的食物，如全谷物和豆类，是纤维的极好来源，可促进消化健康并有助于控制血糖水平。
血糖生成指数及其重要性
血糖指数（GI）是一种根据富含碳水化合物的食物提高血糖水平的能力对它们进行排名的衡量标准。高血糖指数的食物，如白面包和土豆，会导致血糖快速升高，而低血糖指数的食物，如全谷物，会促进更受控制的葡萄糖释放。
以低GI食物为主的饮食有助于控制体重、提高能量并降低患2型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的风险。
哪些食物含有碳水化合物？
碳水化合物存在于多种食物中，包括：
- 五谷杂粮： 面包、面食、大米、燕麦和其他谷物，如小麦、大麦和玉米。
- 淀粉类蔬菜： 土豆、红薯、玉米和豌豆。
- 水果： 苹果、香蕉、甜瓜、橙子和浆果。
- 乳制品： 牛奶、酸奶和奶酪。
- 蔬菜： 豆类、扁豆、鹰嘴豆和豌豆。
- 加工食品： 许多饼干、蛋糕和软饮料都含有大量添加糖。
碳水化合物和减肥
一个常见的误区是碳水化合物是体重增加的罪魁祸首。然而，真正决定体重增加还是减轻的是消耗的卡路里和燃烧的卡路里之间的平衡。摄入过量碳水化合物，尤其是简单碳水化合物，可能会导致体重增加，但包含复杂碳水化合物的均衡饮食可以帮助保持健康的体重。此外，复合碳水化合物的血糖指数较低，可以帮助您更长时间地保持饱腹感。
总之，碳水化合物对于身体的正常运作至关重要。它们提供我们日常活动所需的能量，调节各种代谢功能，对于均衡饮食至关重要。选择优质碳水化合物非常重要，例如水果、蔬菜、全谷物和豆类中的碳水化合物，并避免过量食用添加糖和精制碳水化合物。