瑜伽是一门古老的学科，它结合了 体力的， 灵活性 和 精神集中。对于任何想要开始改善整体福祉的人来说，这是一个绝佳的选择。在这篇文章中，我们将探讨几个 适合初学者的瑜伽练习 无论您的体型如何，这都将帮助您放松、改善姿势并增强肌肉力量。
山式（Tadasana）
最好的之一 适合初学者的瑜伽练习 这就是山式，被称为 忠贞。这是一个非常简单的姿势，但对身体却充满好处。为此，请按照下列步骤操作：
- 站在瑜伽垫上，双脚稍微分开。
- 保持 完全挺直背部 和 放松的手臂 在两侧。
- 向前看，保持脖子伸长，肩膀下沉。
在这个姿势期间，必须打开肩膀并轻轻收紧腹部，同时感觉到胸部膨胀。这项练习可以让你与呼吸联系起来，同时想象身体从地面开始发展，就像一棵有根的树一样。
对于初学者来说，这个姿势非常适合 身体意识，因为它可以帮助您感受身体的平衡位置。此体式的一个常见变体是将双手放在胸前，呈祈祷姿势（安贾利·穆德拉（Anjali Mudra）).
树式（Vrikshasana）
树的姿势 立式 它是最简单但最强大的工作方式之一 平衡 和 浓度。为此，您必须从山式开始：
- 将双手放在胸前，呈祈祷姿势。
- 放松肩膀，将体重分散到一条腿上。
- 抬起另一条腿，弯曲它，并将脚放在另一条大腿的内侧。避免将脚放在膝盖上，因为这可能会导致受伤。
保持此位置平衡至少 30 秒到一分钟。你可以选择将双手放在胸前，或者将手臂举向天空，扩大伸展范围。这个姿势加强了 腿, 腹部 并提高注意力，是初学者瑜伽的绝佳入门。
鹳式（Uttanasana）
鹳式，或 Uttanasana，从相同的山式开始，是锻炼腿部后部灵活性的最佳体式之一。
- 从山式开始，双脚稍微分开，放松手臂。
- 慢慢地向前倾，弯曲你的脊柱。
- 将手臂伸向地板，尝试触碰脚掌。
重要的是要让头脑保持在身体里，并感觉到 肌肉 他们无需用力即可伸展。当你倾斜时，深呼吸，每次呼气时让你的身体放松。
当您感觉准备好时，再次举起手臂并返回山式。重复此练习 15 次，以伸展和激活您的整个身体。这 鹳式 它非常适合缓解肌肉紧张并提高背部和腿部的灵活性。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
瑜伽中最著名的姿势之一是下犬式或 Adho Mukha Svanasana，建议提高灵活性并锻炼身体的几乎所有肌肉群。
- 从跪在垫子上，双手放在垫子上开始。
- 慢慢地向后和向上抬起臀部，与身体形成一个三角形。
- 双脚应与臀部同宽，双手应与肩同宽。
这个姿势的目标是伸展你的背部、肩膀、手臂和腿部。你应该尝试用脚跟接触地面，但如果这很困难，你可以保持膝盖稍微弯曲。这个职位非常适合 强化武器、伸展脊柱并改善 姿态.
Savasana：深度放松姿势
瑜伽课程结束后，以休息姿势放松身心至关重要。这 萨瓦萨纳 这是瑜伽中最重要的姿势之一，虽然看起来很容易，但保持完全放松需要练习。
- 脸朝上躺在垫子上。
- 让双脚自然展开，脚趾向两侧落下。
- 将手臂伸至身体两侧，手掌朝上。
保持这个姿势5到10分钟，让呼吸深而缓慢。 萨瓦萨纳 有助于减轻压力、镇定神经系统并促进全身放松。
初学者练习瑜伽的技巧
瑜伽是一门需要 恒常 y 忍耐。如果这是您第一次练习，请记住以下提示：
- 慢慢地做: 不要急于做姿势。缓慢而精确地练习瑜伽是最有效的。
- 呼吸意识：每个体式都必须伴随有控制的深呼吸。呼吸有助于平静身心。
- 适当的衣服：穿着舒适的衣服，让您在练习姿势时可以轻松移动。
- 使用配件：如有必要，请使用 瑜伽砖 或者在最困难的情况下帮助你的磁带。
练习瑜伽，即使是初学者，也有很多好处，例如提高灵活性、强健肌肉、减轻压力和提高注意力。有了这些基本姿势和持续的专注，你每天都会感觉更强壮、平衡和精神放松。
请记住，瑜伽的最终目标不仅仅是身体锻炼，更是为了达到一种宁静的状态以及身心之间的深度联系。