MGI 碳水化合物碳水化合物，又称碳水化合物、碳水化合物或糖类，是由碳、氢和氧形成的生物分子。它们是我们身体的主要能量来源之一，因为 1 克碳水化合物提供 4 卡路里热量。它们占均衡饮食中卡路里的 50% 至 60%。它们存在于谷物、水果和蔬菜等食物中，我们可以根据其化学结构将它们分为简单和复杂。
什么是碳水化合物？
碳水化合物是大分子， 它们基本上由三种元素组成：碳、氢和氧。它们是身体的主要能量来源，也参与结构功能。碳水化合物在消化后会转化为葡萄糖，葡萄糖被细胞用作直接能量来源或作为糖原储存在肝脏和肌肉中。
碳水化合物的消化因类型而异。简单的物质，如糖，吸收很快，可能会导致血糖升高。另一方面，复杂的碳水化合物，如淀粉，分解得更慢，逐渐提供能量。
碳水化合物的种类
碳水化合物可分为两大类： 简单的碳水化合物 y 复合碳水化合物，根据组成它们的分子数量。下面，我们分析它们及其子类型：
1.简单碳水化合物
简单碳水化合物由一个或几个分子组成，很快被人体分解和吸收。这通常会导致血糖快速升高。在这个组中我们发现：
- 单糖： 它们是最简单的碳水化合物，由单个分子组成。最常见的例子包括葡萄糖、果糖和半乳糖。
- 二糖： 它们是由两个单糖组成的碳水化合物。例子包括蔗糖（食糖）、乳糖（牛奶中发现）和麦芽糖（从淀粉分解中获得）。
- 寡糖： 由 3 至 10 个单糖组成。有些低聚果糖具有益生元特性，有利于我们的肠道菌群。
2.复合碳水化合物
复合碳水化合物由较长的单糖链组成，因此需要更长的时间才能分解和吸收，从而提供更稳定的能量来源。主要有两种类型：
多糖： 它们是由 10 多个单糖组成的链。其中有淀粉、纤维素和糖原。
多糖分为两类：
- 淀粉： 它们是由长链葡萄糖组成的分子。它们是蔬菜中碳水化合物储存的主要形式，存在于土豆、玉米和谷物等食物中。
- 膳食纤维： 人类无法完全消化纤维，因此这种碳水化合物对于消化系统的正常运作至关重要。改善肠道健康并预防便秘等疾病。
碳水化合物在体内的功能
碳水化合物不仅为身体提供能量，还履行身体正常运作的其他基本功能：
- 它们提供能量： 它们是身体燃料的主要来源。在消化过程中，碳水化合物被分解成葡萄糖，葡萄糖立即用作能量或储存在肝脏和肌肉中以供以后使用。
- 储能： 当身体接收的葡萄糖超过其需要时，它就会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉组织中。这种能量储备在禁食、压力大和剧烈体育锻炼期间非常有用。
- 结构功能： 一些碳水化合物，例如纤维素，对于植物结构至关重要。在人类中，碳水化合物还在细胞中发挥结构作用，特别是在细胞膜中。
- 血糖调节： 复杂碳水化合物的分解速度较慢，有助于维持血液中恒定的葡萄糖水平，从而防止血糖飙升。
天然状态下的碳水化合物，如全谷物和水果，血糖指数较低，还提供维生素、矿物质和纤维，改善消化并帮助控制胆固醇。
另一方面，精制食品（例如烘焙食品或含糖饮料）中的简单碳水化合物通常缺乏必需营养素并提供空热量。过量食用这些食物会增加超重、肥胖和 2 型糖尿病等慢性疾病的风险。
碳水化合物和体重控制
对于那些想要减肥的人来说，适量摄入碳水化合物是关键。虽然不建议从饮食中完全消除碳水化合物，但建议选择富含纤维的碳水化合物并避免加工碳水化合物。研究表明，纤维对于保持饱腹感至关重要，有助于减少摄入的总热量。
此外，通过摄入复合碳水化合物来减少血糖峰值可以更有效地控制食欲并防止体内脂肪堆积。
最后，适量摄入碳水化合物并配合体力活动可以产生能量平衡，不仅有助于体重管理，而且有助于维持日常所需的足够能量水平。
碳水化合物在饮食中的作用对于充实健康的生活仍然至关重要。关键是要正确选择它们。